Evde mide ve yanlar nasıl çıkarılır: En etkili egzersizler

Karın, milyonlarca erkek ve kadının sürekli olarak yağlarla mücadele ettiği sorunlu bir bölgedir. Bu bölgede önemli ölçüde kilo kaybı sağlasanız bile sonucun sürekli korunması gerekir. Ancak aynı zamanda karın ve yanlardaki problemin aniden ortaya çıktığı da olur - siz farkına bile varmadan bel çevreniz büyür ve en sevdiğiniz kıyafetleriniz artık olması gerektiği gibi olmaz. Böyle durumlarda egzersizler imdadımıza yetişiyor.

Karın ve yanlarda obezite nedenleri

Göbek yağlarının oluşması sadece estetik bir sorun değil aynı zamanda sağlık açısından da tehlikeli bir durumdur. Bütün bunlar, abdominal obezite ile bir yağ tabakasıyla kaplanan ve işlevlerini yerine getirmeyi bırakan iç organlarla bağlantılıdır.

Kilo almanın yaygın nedenleri şunlardır:

• duruş bozukluğu, az hareket eden ve monitör veya televizyon karşısında hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler arasında yaygın bir sorundur;
• metabolizmanın bozulması, yağların yavaş parçalanması - kişi her zamanki gibi yer, ancak vücudu artık bu kadar miktarda gelen yiyeceği işleyemez;
• sağlıksız beslenme – kişi fast food ve koruyucu ve kimyasallarla dolu yiyeceklere bağımlıdır;
• hamilelik - kadınlarda, çocuk sahibi olmanın ve doğumun bir sonucu olarak, midede ve yanlarda yağ birikir, bundan sonra çıkarılması sorunludur;
• stres yağı – bir kişinin sürekli gergin ve endişeli olması durumunda oluşur.

Kilonuzun hızla değişmesi cildin sarkmasına ve gerilmesine neden olarak elastikiyetini kaybetmesine neden olur. Vücut ağırlığında ani dalgalanmalar varsa mutlaka bir uzmana teşhis konulması gerekir.

Yağ yakmak için özel teknikler

Evde göbek ve yanları çıkarmak için belirli kurallara uymalısınız.

Yalnızca sorunu çözmeye yönelik entegre bir yaklaşım aşağıdaki sonuçları verecektir:

• Farklı yük türleri: kardiyo, güç, statik. Yağ yakmak ve kas tonusunu iyileştirmek için farklı egzersiz türlerini birleştirmeniz gerekir. İdeal olarak, yüksek kaliteli bir egzersiz şuna benzer: 15-20 dakika kardiyo, tüm kaslar için aynı sayıda karmaşık egzersiz, sorunlu bölgede 15-20 dakika. Mevcut tüm yöntemleri kullanarak ayakta durma, oturma, uzanma pratiği yapmak çok önemlidir.
• Ders programına sadık kalın ve kaçırmayın. İlk başta 15-20 dakika antrenman yapıyorlar, bu süreyi giderek artırıyorlar. Etkili yağ yakmak için haftada 3 kez en az 30 dakika egzersiz yapmanız gerekir. Bu, mideyi ve yanları içeren kompleksler için geçerlidir.
• Isınma ve esneme hareketleri yapın. Antrenmandan önce kasların ısıtılması gerekir ve aynı şey eklemler için de yapılır. Derslerden sonra karmaşık esnemeye başlayın.
• Spor malzemelerinin kullanımı. Antrenmanınızda dambıl, fitball ve ağırlık kullanmaktan korkmayın.

Yağ yakımını harekete geçirmek için sauna kemerleri ve streç film kullanımı konusunda yaygın öneriler bulunmaktadır. Ancak vücudun aşırı ısınmasına neden olurlar ve faydaları azdır. Termal etki, kalp üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır.

Evde karın ve yanlardan zayıflamaya yönelik egzersizleri düzenli olarak yaparken kurallara uymak - ayakta durmak, oturmak, uzanmak - sonuçlara ulaşmak için vazgeçilmez bir koşuldur. Yanlış, nadiren, gerekliliklere uymadan egzersiz yaparsanız, yağlar birikecek veya yerinde kalacaktır.

Etkili sınıflar için bir plan

Maksimum sonuç için, aşağıdaki yük türlerini birleştirin:

• Kardiyo. 15-20 dakika içinde, şemaya göre farklı egzersiz türleri yapılır: 30 saniye çalışma, 30 saniye dinlenme, sonra 45 saniye iş, 15 saniye dinlenme. Buna kardiyo circle denir, 3-4 bu daireler aralarında 1-2 dakika tatili ders için gerçekleştirilir.
• Yalan pozisyonunda + ayakta egzersizler. Bu 12 dakikaya ayrılır. 15-20 kez tekrar ve 10-20 saniye tatil ile 8-10 farklı egzersiz yapın. Her 4'ten sonra egzersizler bir dakika daha dinlenir.
• Mide + çubuk üzerinde egzersizler. Toplam hesapta 12 dakikaya kadar gerçekleştirin. Kompleks 10'a kadar karın egzersizi içerir.

Sınıfların yoğunluğunu ve uygulama zamanını arttırmak için kademeli olarak yapmanız gerekir. Hemen 15-20 tekrarlama 2-3 yaklaşımı yapmaya çalışırsanız, karın, kas ve iç organlarda bir yaralanma elde edebilirsiniz.

Karın ve yanlar için kardiyo egzersiz türleri

Kardiyo çok sayıda kalori yakar, metabolizmayı hızlandırır ve kasları güçlendirir. Sadece aşırı gerilimi hariç tutmak için aralık modunda gerçekleştirilirler.

Karın için, en etkili sıcaklık aşağıdaki yüklerden oluşur:

• Yüksek kaldırma dizleri yerinde koşmak;
• geniş bacaklı boks hareketlerinin taklit edilmesi;
• "Kelebek" atlama - havadaki kollar ve bacaklar yanlara yayılır;
• Bara yürürken - bileklere vurgu yaparak pozisyondan, çoraplara ellere ve arkaya yükselirler;
• Yatay çalışma - Bir tahta gibi evreleme, biraz ileri eller, sırayla bacaklarını göğsüne bükdü;
• Egzersiz "Yengeç" - Midenin kollarına ve bacaklarına farklı yönlerde yukarı doğru vurgu yaparak;
• Dizleri kaldırılmış ellerle göğsüne yükseltir.

Ayrıca yanlara ve yukarı da dahil olmak üzere çubuktan atlama yapabilirsiniz. Kardiyo, kilo kaybı ve yan taraflar için etkili jimnastik yapmaya başlamadan sonra.

Bükülme egzersizleri kompleksi

Bu fiziksel aktivite olmadan, güzel bir karın elde etmek ve yağ yakmak imkansızdır:

• Doğrudan bükülme. Sırtlarında yatıyor, dizlerini büküyor. Alt sırt kesinlikle yere bastırılır. Presin üst gövdesini ve omuz bıçaklarını yükseltmek, elleriyle öne doğru uzanmak, dizlerine dokunmak.
• Eğik bükülme. Egzersiz arkada yatarak yapılır. Omuz bıçakları, sola bükmek için paralel olarak basın kasları tarafından kaldırılır, sonra yalan konumuna geri döner ve aynı şeyi tekrar ederek sağa doğru büker.
• Ters bükülme. Arkada yatıyor, ellerini vücut boyunca düzleştiriyor, dizlerini büküyor ve bacaklarını kaldırıyor. Alt sırt zemine bastırılmalıdır. Pelvis nefes nefese yırtılır ve mide kalçalara dokunması için başın arkasına geçmeye çalışır. Bu ilk kez işe yaramayabilir, gayretli olmamalısınız.
• Kaldırma bacakları ile bükmek. Arkadaki orijinal pozisyondan egzersiz yapın. Ayak bilekleri zemine paraleldir. Gerginlik ile bacaklar, gövdenin üst kısmı gibi, v harfini oluşturur.

Her egzersiz ilk aşamada en az 5-7 kez tekrarlanır ve yavaş yavaş tekrarlama sayısını 15-20'ye getirir. Asıl şey, yaralanma olmayacak şekilde her şeyi yavaş ve dikkatli yapmaktır.

Bükümün yürütülmesi, midede ve evde yan taraflarda yağ yakmanın en etkili yoludur. Basın salınımından farklı olarak, bu yöntemler karın boşluğunun daha derin - eğik ve enine kaslarını kullanır. Çalışmaları olmadan, yağ kaslar üzerinde birikecektir.

Diğer etkili egzersizler

Mide ve yanlarda yağ yakmak için birçok etkili teknik vardır:

• Sol ve sağ eğilir. Jimnastik başlayabileceğiniz çok basit bir egzersiz. Bacaklar omuz genişliği ayrı, sırt eşit olarak tutulur. Ellerde - Dumbbells. İstenen genlik ile sola ve sağa eğilirler. Yavaş yavaş arttı. Ayrıca, egzersiz genişletilebilir: öne ve geriye yaslanın, vücutla rotasyon yapın.
• Scalolas. Yalan vurmaya dikkat edin, omuzlara göre biraz ileri eller. Çoraplar üzerindeki bacaklar omuz genişliği ayrı. Dava kesinlikle düzeltildi. İlham üzerine, basın gerilir, sol diz çekilirken düz bir sırt tutar. Nefes nefeste bacak geri çıkarılır. Sonra sağ ayakla tekrarlayın. İlk olarak, egzersiz yavaşça yapılır, daha sonra yoğunluk ve hız artar.
• Bükülmelerle hamleler. Ayakta, bacaklarınızı 15-20 cm aralıklarla açın, ellerinizi kaburgalarınızın üzerine koyun. Mide içeri çekilip sırt düzleştirilir, sol bacak sağa doğru eğilir, vücut oraya çevrilir, sol ayağın başparmağı sola çevrilir. Sağ bacağınızı düzleştirerek yana doğru hamle yapın.
• Bisiklet. Bu egzersizin çeşitli varyasyonları vardır. Şöyle başlayın: sırt üstü yatarak, bacaklar dik açıyla bükülmüş. Eller başınızın arkasında. Bisikletteki hareketleri taklit ederek sol bacağınızı göğsünüze, ardından sağa doğru bükün. Yavaş yavaş yoğunluk ve genlik artar.
• Süpermen. Yüzüstü yatarken yapılan ilginç bir egzersiz. Doha'da eğilip kollarını ve bacaklarını kaldırarak 10-15 saniye bu pozisyonu korumaya çalışıyorlar. Biraz pratik yaptıktan sonra süreyi 1 dakikaya çıkarın.

Bu egzersizlerin her biri öncelikle 1-2 set, 7-10 tekrar şeklinde gerçekleştirilir. Daha sonra tekrar sayısını 20-30'a çıkarabilir, 4-5'e yaklaşabilirsiniz.

Plank tekniği

Statik egzersiz etkilidir ancak gerçekleştirilmesi çok zordur. Bu konuda ustalaşmak pratik gerektirecektir. İlk başta tahtayı 15-30 saniyeden fazla tutamazsınız. Süreyi yavaş yavaş 4-5 dakikaya çıkarın. Profesyoneller bir tahtayı 10 dakikaya kadar tutabilirler.

Plank tekniği:

1. Eller kesinlikle omuzların altına, dirseklere dayanacak şekilde yerleştirilir.
2. Bacaklarını hafifçe açarlar ve parmak uçlarının üzerinde dururlar.
3. Sırtınızın ve bacaklarınızın sürekli bir düz çizgi oluşturduğundan emin olmanız gerekir.
4. Plank hareketini diğer egzersizlerden ayrı olarak, her hafta süreyi 5 saniye artırarak gerçekleştirebilirsiniz.

Yan plank gibi ağır plank formlarına ancak uzun bir antrenmandan sonra geçmelisiniz. Düzenli şarj kolay olduğunda diğer seçenekleri bağlayabilirsiniz.

Dinamiklerde kenar çubuğu

Çok etkili ama oldukça karmaşık bir egzersiz:

1. Sağ tarafınıza yatın, kolunuzu dirseğinizden bükün ve üzerine yaslanın.
2. Bacaklar düzleştirilir, ayakların yüzeye göre 60 derecelik bir açıda olması için yan tarafın yere dayanması gerekir.
3. Sol el kalçanın üzerinde, sırtın alt kısmı düz.
4. Nefes verin, pelvisi kaldırın ve sırt ve karın kaslarını 3-5 saniye gergin tutun, IP'ye dönün.

Deneyimli bir sporcunun bile mükemmel bir sonuç alması için 20 tekrar yeterlidir.

Derslerin etkililiği nasıl artırılır?

Evde karnınızdan ve yanlarınızdan kilo vermeye yönelik egzersizin gerçekten etkili olması için, doğru yaşam tarzıyla birleştirilmelidir. Düzenli egzersizden çok daha fazlasını içerir.

Doğru beslenme

Diyet yağ yakmanın ana koşuludur. Fiziksel aktivite ve uygun egzersizden ayrılamaz.

Kilo kaybı için dengeli bir diyet aşağıdaki ilkeleri içerir:

• fast food, un, tatlılar ve yarı bitmiş ürünlerin reddedilmesi;
• Proteinin vücuttaki payının arttırılması - hayvan ve bitki;
• taze ve termal olarak işlenmiş sebzelerin bir kısmında bir artış;
• meyve, fındık, otların düzenli kullanımı;
• Yararlı yağların dahil edilmesi - rafine edilmemiş bitkisel yağlar.

Kilo vermek için yemek yemelisin. Ancak bu yemek yanlış olmamalı. Buhar, pişmiş yemekler, maksimum sebze lifi ve minimum hayvan yağları - sonuç veren doğru diyetin temeli.

Verimliliği artırmak için masaj

Sadece güç seviyesinde değil yağ yataklarıyla savaşmanız gerekir. Vakum veya Can masajı çok etkilidir ve bir masörden sipariş edilebilecek profesyonel tekniklerdir. Kurslardaki prosedürlere giderler - arayla 10 ila 20 seans.

Yüksek günlük aktivite

Kilo vermek için hareket etmelisiniz. Sonsuzca egzersizlere girmek gerekli değildir - yürüyebilir, koşabilir, genellikle işe yürüyebilir, dükkanlar. Aktif dinlenme TV'nin önünde yatmak için tercih edilir. Ancak kendinizdeki bu alışkanlığın geliştirilmesi gerekiyor.

Midede ve kenarlarda kilo vermek 2 ila 6 ay arasında sürer - tam olarak öyle bir dönem için önemli sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekeceğini düşünmek önemlidir. Aksi takdirde, tüm kilogram ve santimetre bıraktıklarından daha hızlı geri dönecektir.